Praca pod presją czasu, zmęczenie oraz brak równowagi między życiem zawodowym i prywatnym sprzyjają wypaleniu zawodowemu. Wszystkich źródeł napięcia nie da się uniknąć. Warto stosować techniki relaksacyjne, aby choć na chwilę uwolnić się od stresu. Wybraliśmy 5 ćwiczeń relaksacyjnych. Zapraszamy do sprawdzenia i regularnego ćwiczenia.
Dr Herbert Benson, amerykański kardiolog, założyciel Medycznego Instytutu Umysłu i Ciała w Harvard Medical School był pionierem medycyny integracyjnej. W 1970 roku opracował technikę reakcji relaksacyjnej.
Na wykonanie ćwiczenia z wykorzystaniem techniki dra Bensona potrzebujesz 10-20 minut. Rano przed wyjściem do pracy i wieczorem przed snem spróbuj wykonać następujące czynności:
Podczas ćwiczeń maksymalnie skup się na oddechu, a następnie przez kilka minut pozostań w wybranej pozycji z zamkniętymi oczami.
Benson zaleca powtarzanie słowa “jeden”, ale możesz wybrać inne, niewywołujące skojarzeń z pracą czy życiem osobistym.
Popularna technika oddychania 4-7-8 opracowana przez doktora Andrew Weila (amerykańskiego lekarza z Uniwersytetu Harvarda) redukuje stres i ułatwia zasypianie. Autor metody jest światowej sławy pionierem medycyny integracyjnej i propagatorem ćwiczeń oddechowych.
Jak wykonać ćwiczenie? Zrób głęboki wdech przez nos licząc do czterech, wstrzymaj oddech na siedem sekund, następnie wydychaj powietrze licząc do ośmiu. Cały cykl powtórz cztery razy. Technikę można szybko wykonać nawet w ciągu krótkiej przerwy w pracy.
Jednym ze skutecznych ćwiczeń relaksacyjnych jest wizualizacja. Metoda znana jest od prawie 100 lat za sprawą niemieckiego psychiatry, Hansa Bergera.
Wizualizację jako metodę terapii stosowali również: szwajcarski psycholog i psychiatra Carl Jung; amerykański lekarz, twórca progresywnego rozluźniania mięśni, Edmund Jacobson oraz amerykański psycholog Paul Ekman.
Wizualizacja jest prostą techniką, która polega ona na wyobrażeniu sobie miejsc, w których w danej chwili chcesz się znaleźć. Wystarczy, że usiądziesz w wygodnej pozycji, zamkniesz oczy i wyobrazisz sobie przyjemne miejsce. Możesz spróbować wizualizacji z nadmorską plażą:
Wizualizację możesz wykonać podczas krótkiej przerwy w pracy lub przed snem. Dla wzmocnienia efektu możesz włączyć muzykę relaksacyjną lub nagrania naturalnych odgłosów kojarzących się z wizualizowanym miejscem.
Progresywne rozluźnianie mięśni zostało opracowane przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w 1929 rok. Progresywne napinanie mięśni polega na napinaniu przez 20 sekund i rozluźnianiu różnych grup mięśniowych. W metodzie istotna jest kolejność, dlatego zalecane jest wykonywanie ćwiczenia w następujących krokach:
Progresywne rozluźnianie mięśni zajmuje około 20-30 minut. Opanowanie metody Jacobsona wymaga czasu, podczas pierwszych sesji warto skorzystać z pomocy innych ludzi lub specjalnych nagrań z programem progresywnego rozluźniania mięśni.
Trening autogenny to skuteczna technika relaksacji neuromięśniowej. Została opracowana i opublikowana w 1932 r. przez niemieckiego psychiatrę, Johannesa Schultza. Metoda polega na rozluźnianiu poszczególnych partii ciała przy pomocy ćwiczeń opartych na autosugestii.
Podstawy treningu autogennego dzieli się na sześć etapów, a każdy z nich wymaga dwóch tygodni systematycznych ćwiczeń. Etapy treningu odpowiadają takim obszarom organizmu jak: mięśnie, naczynia krwionośne, serce, narządy jamy brzusznej, układ oddechowy, głowa. Ćwiczenia relaksacyjne zwykle zajmują 5-20 minut, stopniowo należy je wydłużać do 30 minut.
Do treningu autogennego Schultza potrzebujesz cichego, spokojnego miejsca. Ćwiczenia najlepiej wykonywać przed snem. Usiądź wygodnie w miejscu, w którym czujesz się komfortowo i wykonaj następujące czynności:
Trening autogenny Schultza można wykonywać przy odpowiednio dobranej muzyce relaksacyjnej, a przy początkowych trudnościach z opanowaniem techniki warto skorzystać z filmów instruktażowych dostępnych w internecie.
Ćwiczenia oddechowe, joga, medytacja, aktywność fizyczna to tylko niektóre ze sposobów radzenia sobie ze stresem. Techniki relaksacyjne powinny być dopasowane do indywidualnych potrzeb i preferencji, dlatego najlepiej wypróbować kilka metod i sprawdzić, która z nich jest dla nas najlepsza.
Dla wielu osób wykonujących te ćwiczenia pierwszy raz kojarzą się one ze sztucznym i nienaturalnym procesem – nie należy się wtedy zrażać. Warto spróbować jeszcze raz, może w nieco innych okolicznościach,. Naturalność tych metod dostrzegamy zawsze po pewnym czasie.
Redakcja MEDchart
