Praca na najwyższych obrotach, w stresujących warunkach, mocno obciążająca emocjonalnie, wiążąca się z podejmowaniem decyzji, które mogą zadecydować o czyimś życiu i zdrowiu. Zawód lekarza, położnej, fizjoterapeuty czy pielęgniarki wiąże się z dużym ryzykiem wystąpienia objawów wypalenia zawodowego. Jak przeciwdziałać wypaleniu? Na czym polega mindfulness i w czym tkwi jego siła? Kiedy i w jaki sposób warto praktykować uważność?
Długotrwały stres oraz fizyczne i emocjonalne przemęczenie, połączone z wymagającą, odpowiedzialną pracą w służbie społeczeństwu, to niestety prosta droga do szybkiego wypalenia zawodowego. Ten podstępny syndrom XXI wieku dotyka coraz liczniejszej grupy pracowników branży medycznej. Psychiatra Magdalena Flaga-Łuczkiewicz, pełnomocniczka zdrowia lekarzy Okręgowej Izby Lekarskiej w Warszawie, szacuje, że z objawami wypalenia zawodowego zmaga się już co drugi lub nawet dwóch na trzech lekarzy w Polsce. Jak przeciwdziałać temu zjawisku?
Mindfulness to praktyka wywodząca się z tradycji buddyjskiej, liczącej ponad 2,5 tysiąca lat. Za sprawą amerykańskiego terapeuty Jona Kabata Zinna i lekarza Herberta Bensona zaadaptowana do współczesnej psychologii w latach 70. XX wieku. Wówczas został opracowany program medyczny i psychologiczny w oparciu o trening mindfulness, który okazał się skuteczny w redukcji stresu i napięcia psychicznego za sprawą skoncentrowania uwagi na bieżącym doświadczeniu. Mindfulness jako forma ćwiczenia umysłu w celu zachowania dobrego zdrowia, oczyszczenia myśli, zwiększenia pokładów energii życiowej i cierpliwości jest dziś powszechnie stosowana w terapii.
Eksperymenty amerykańskich badaczy z Uniwersytetu Kalifornijskiego potwierdzają , że włączenie ćwiczeń mindfulness do codziennej rutyny obniża wydzielanie hormonu stresu, kortyzolu, a także zmniejsza niepokój i fizyczne zmęczenie. Tym samym stanowi wartościową metodę przeciwdziałania objawom wypalenia zawodowego. Idea mindfulness zakłada obecność w teraźniejszości, uchwycenie myśli i emocji, zastanowienie się jakie wrażenie na nas robią, a następnie „puszczenie” ich. Codzienny trening mindfulness pozwala dostrzec i docenić drobne elementy codzienności: poranną kawę, dojazd do pracy, kontakt z pacjentem. Lekarze, położne czy pielęgniarki nie są w stanie całkowicie zniwelować stresu czy obciążających emocjonalnie decyzji, które stanowią nieodłączny element ich pracy. Mogą jednak robić wszystko, aby zmniejszyć negatywne skutki związane z uprawianym zawodem. Wysoko oceniane metody ćwiczenia uważności to jedna z zalecanych form, które mogą pomóc w codziennym funkcjonowaniu.
Wyróżniamy dwa rodzaje treningów uważności: MBSR (Mindfulness-Based-Stress-Reduction czyli Redukcja Stresu Oparta na Uważności) oraz MBCT (Mindfulness-Based-Cognitive-Therapy), czyli Terapia Poznawcza Oparta na Uważności). Pierwszy z treningów, stworzony jako pierwszy w latach 70. XX wieku przez terapeutę Jona Kabata-Zinna, jest uznawany za najpopularniejszy i powszechnie stosowany w placówkach medycznych, w tym w szpitalach. Pozwala pomóc w zmniejszeniu odczuwania bólu fizycznego, także chronicznego, pozytywnie wpływa na układ nerwowy, układ krążenia i odporność. Osobom zdrowym pomaga m.in. w zmniejszeniu stresu, napięcia, ukojenia nerwów, radzenia sobie z negatywnymi emocjami, zniwelowaniu trudności z zasypianiem czy podniesieniu samooceny. Prowadzony przez certyfikowanego terapeutę program treningu MBSR trwa zwykle ok. 8 tygodni, a jego uczestnicy spotykają się co tydzień na około 2 godziny, w trakcie których praktykują rozmaite ćwiczenia oparte na medytacji i relaksacji. Taki trening nie jest równoznaczny z terapią psychologiczną.
Trening uważności MBCT jest uznawany za rozszerzoną formę poprzedniego. Za główny cel tej metody uważa się zapobieganie nawrotom epizodów depresyjnych. Terapia jest adresowana do osób ze zdiagnozowaną depresją lub obciążonych bardzo dużym ryzykiem wystąpienia tej choroby. Wspiera walkę z zaburzeniami lękowymi, zaburzeniami odżywiania, uzależnieniami oraz problemami ze snem. Trening MBCT został rozszerzony o elementy terapii poznawczej. Program również trwa ok. 8 tygodni, a jego uczestnicy wykonują szereg ćwiczeń, podobnie jak w treningu MBSR.
Podstawowe zasady uważności – przykładowe ćwiczenia z treningu uważności
Regularnie wykonuj reset swoich myśli. Daj sobie kilka minut każdego dnia na uspokojenie i wyciszenie. W tym czasie zamknij drzwi do pokoju, wycisz telefon (a najlepiej go wyłącz), możesz też włączyć cichą, relaksującą muzykę. Zamknij oczy, weź głęboki wdech, powoli wypuszczaj powietrze. Skoncentruj się na ruchu klatki piersiowej. Spróbuj o niczym innym nie myśleć. Jeśli w głowie masz gonitwę myśli, przyjmij ją do wiadomości, nie koncentruj się na nich, tylko skup na oddechu.
W trakcie rozmów nie uciekaj myślami. Zamiast myśleć nad odpowiedzią, zanim jeszcze twój rozmówca skończy mówić, oczyść umysł i wsłuchaj się w słowa interlokutora. Nie myśl w trakcie rozmowy o tym, co masz do zrobienia, o planach na wieczór, skup się na tu i teraz. W ten sposób poprawisz zdolność przetwarzania informacji i staniesz się uważniejszym słuchaczem.
Postaraj się codziennie robić 5 rzeczy zupełnie świadomie, a nie mechanicznie. Świadomie umyj zęby, skupiając się na tej czynności. Świadomie obserwuj, co dzieje się w sklepie, w którym robisz zakupy. Świadomie zjedz kolację. Świadomie wdaj się w rozmowę z kolegą z pracy. Zbyt wiele rzeczy robimy mechanicznie, bez żadnej refleksji, jednocześnie błądząc myślami gdzieś indziej i zamartwiając się. Zmień to.
Wybierz dowolny przedmiot np. długopis czy myszkę od komputera. Skup się na nim przez jedną minutę. Dostrzeż jego kształt, budowę i fakturę. Nie myśl w tym momencie o niczym innym. Pozwoli Ci to oczyścić umysł.
Podczas przerwy na kawę wybierz się na samotny, kilkuminutowy spacer do pobliskiego parku. W miarę możliwości pozostaw telefon w gabinecie albo go wycisz. Zamknij oczy i skup się na słuchaniu odgłosów natury. Nie myśl w tym czasie o niczym innym, tylko aktywnie słuchaj. To ćwiczenie dobre zarówno dla umysłu, jak i dla ciała, ponieważ pozwala również na odrobinę ruchu i dotlenienie organizmu.
Ćwiczeń w ramach treningu uważności jest mnóstwo, warto spróbować wprowadzić kilka na stałe i stosować każdego dnia. W przypadku osób, które zmagają się już z silnymi objawami wypalenia zawodowego skuteczniejsze będzie uczestnictwo w kilkutygodniowym treningu, który pomoże zredukować stres i nauczy prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Po jego ukończeniu będzie można samodzielnie kontynuować nabyte umiejętności na co dzień.
Redakcja MEDchart
